تمارين صعبة لشد العضلات عضلات

هل ترغب في بناء عضلات مشدودة طوال الوقت؟ تعرف على أقوى 5 تمارين لشد عضلات البطن والكتف والظهر بشكل منظم.












1

تمرين الدوران على الأيدي: ضع كلا القدمين
على مقعد ثابت، ثم ضع يدك على الأرض ضاغطًا عليها بكل جسمك العلوي، دون
إسقاط الفخذين أو تحريك قدميك، ثم قم بالسير على يدك نصف دائرة حول المقعد،
كرر هذه العملية 4 مرات واسترح 60 ثانية بين كل مرة والأخرى.
فائدته: يعمل على شد العضلات العليا والسفلى في جسمك بأكمله، بالإضافة إلى
الكتفين وكأنك تلعب تمرين الضغط.








2

تمرين شد الحبل لأعلى ناحية الصدر: احضر حبل
مطاطي قصير ضع طرفاً أسفل منك، ثم استلقي على ظهرك وقم بشد الحبل لمنطقة
الصدر، ثم قم بشد الحبل لأعلى، كرر هذه العملية 4 مرات في كل مرة 15 عدة،
وبين كل مجموعة والأخرى احصل على راحة 4.5 ثانية.
فائدته: يعمل هذا التمرين على شد منطقة الصدر بكفاءة عالية وبشكل أكبر من
التمارين الأخرى.








3

تمرين شد الحبل وأنت على أحد جانبيك: استلق
مستقيماً على أحد جانبيك، بشرط أن تفرد الركبتين جيداً، ثم اسحب الحبل من
البكرة ناحية صدرك، قدم بهذا التمرين مجموعتين من 15 مرة، واسترح 60 ثانية
بين كل المجموعة الأولى والثانية.
فائدته: يعمل هذا التمرين على زيادة استقرار الجذع والتحمل العضلي بالإضافة
إلى تقوية عضلات الظهر خلف البطن.








4

تمرين اللعب بالدمبل (قطع الحديد): استلق على
بطنك وثبت قدميك جيداً، ثم امسك بالدمبل (قطع الحديد) في يديك الاثنين،
وابدأ برفعها ناحية القفص الصدري، باليد اليمنى أولاً ثم اليسرى بعد ذلك،
كرر هذا التمرين في ثلاث مجموعات، كل مجموعة 8 مرات، واسترح 60 ثانية بين
المجموعات الثلاث.
فائدته: يعمل هذا التمرين على استقرار العمود الفقري، بالإضافة إلى تقوية
عضلات البطن بشكل أكبر، بالإضافة إلى شد أوتار الركبة.








5

تمرين السير على الكرة: احضر كرة، وقف عليها،
واضعاً يديك على الأرض بشكل مستقيم بحيث تكون رأسك عند الكاحلين، دون أن
تحني الركبتين، ثم قم بتحريك الكرة للخلف بقدميك لينفرد جسمك بشكل مستقيم،
ثم عد مرة أخرى بشكل مستقيم أيضاً، كرر هذا التمرين ثلاث مجموعات، كل
مجموعة 15 مرة، استرح بين كل مجموعة 45 ثانية.
فائدته: يمكنك تحسين التوازن في العضلات القابضة في الفخذ والعضلات البطنية
المستقيمة.

merc